سواء كنت تعاني من ألم حاد أو إحساس بالوخز أو شعور مزعج في المفصل، تفرض آلام الركبة نفسها في أثناء تأديتك لأنشطتك المفضلة، فتبدأ بالامتناع عنها تدريجياً، ولكن لا داعي للاستسلام لها.

وآلام الركبة شكوى شائعة تُصيب الرجال والنساء والشبان والشابات على السواء. 

ففي الواقع، يُقدّر مركز Cleveland Clinic الطبي أن 18 مليون شخص يذهبون لزيارة الأطباء؛ لفحص آلام الركبة سنوياً في أمريكا وحدها. 

قد يحدث ذلك الألم بسبب إصابة، أو حالة مرَضية عاناها الشخص سابقاً، أو عامل خطر محدد، مثل حمل وزن زائد. 

ولتسكين آلام الركبة، ستحتاج عضلاتٍ قوية. 

لن يساعدك دوماً الاكتفاء بالجلوس حتى زوال الألم من تلقاء نفسه، على معالجة الألم. والسبب أن العضلات الضعيفة والخاملة تجبر المفاصل على بذل مجهود أكبر؛ ما يؤدي إلى تآكلها وتمزقها مع مرور الوقت. 

لذلك يُعد من الضروري بناء عضلات قوية من خلال تمارين محدودة التأثير؛ للتخلص من العبء الذي يُجهد مفاصلك. 

ويتطلب هذا الأمر العمل على العضلات من خلال الساقين، والأرداف وعضلات حوض البطن، وليس فقط الركبتين.

فيما يلي، 5 تمارين منخفضة التأثير من أجل تخفيف آلام الركبة، حسب ما عددها موقع Natural News.

الأداة الوحيدة التي ستحتاجها هي كتلة تمارين اليوغا (أو ما يُعرف بـYoga Block) أو الدرج المنخفض  (Low step).

تمارين تخفف آلام الركبة

رفع الساق باستقامة (5 مرات دون انقطاع على كل جانب)

يُساعدك هذا التمرين على تقوية العضلة الرباعية، والعضلات الأساسية (حوض البطن) والأرداف.

1- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرضية. ضع باطن يديك لأسفل بجانب جسدك. 

2- مدِّد ساقك اليُمنى باستقامةٍ أسفل البساط واثنِ قدمك. 

3- خذ شهيقاً أثناء رفع ساقك اليُمنى عن الأرضية بمقدار قدم. انتظر 5 ثوانٍ ثم اضغط على عضلاتك الرباعية وعضلات البطن السفلى. فيما بعد، اخفض ساقك لأسفل بالتدريج. 

4- كرِّر التمرين 5 مرات قبل تبديل الساقين.

انزلاق الكعب (كرِّر التمرين 10 مرات دون انقطاع على كل جانب)

يحافظ هذا التمرين على توازن ظهر الركبتين ويقوّي أوتار الركبة.

1-استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرضية. اخفض ذراعيك لأسفل بجانب جسدك.

2- مدِّد ساقك اليُمنى باستقامةٍ أسفل البساط واثنِ قدمك اليُمنى. حافِظ على إبقاء انحناءة بسيطة للركبة. 

3- أخرِج زفيراً أثناء انزلاق الكعب الأيمن نحو الجانب الأيمن من المؤخرة، مع ثني الركبة. 

4- خذ شهيقاً أثناء انزلاق الكعب الأيمن للخلف حتى تصبح الساق مساوية تقريباً للبساط.

 5- كرر التمرين 10 مرات قبل تبديل الساقين. 

رفع الجسم لأعلى – Step up (كرِّر التمرين 5 مرات دون انقطاع على كل جانب)

يُساعد هذا التمرين على تقوية الفخذين، والأرداف وعضلات الجزع.

1- قف أمام كتلة تمارين اليوغا أو جهاز الدرجة المنخفضة (Low Step) على أدنى ارتفاع. وضع يديك على أردافك. 

2- ضع قدمك اليُمنى على الجهاز، وظِّف عضلات البطن في التمرين وارفع الجزء الخلفي من قدمك عن الأرضية. 

3-  حقق التوازن لهذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ، ثم انزل لأسفل بالتدريج. 

4- كرِّر هذا التمرين 5 مرات قبل تبديل الساقين.

استناد الجسم إلى الحائط في وضع القرفصاء – سكوات (تكرار التمرين 5 مرات دون انقطاع) 

يُعد هذا التمرين نسخة سهلة لتمرين سكوات المعتاد. فهو يمنح المزيد من الدعم للركبتين ويُقوي الفخذين وعضلات الجزع. 

1- قف وظهرك في مقابلة الحائط، ثم تحرك بقدميك إلى الأمام، مبتعداً عن الحائط بمقدار 2 إلى 3 أقدام. افرد ذراعيك باستقامة ووظِّف عضلات بطنك في التمرين. 

2- ضع جسدك في وضعية تمرين سكوات عبر انزلاق الأرداف لأسفل الحائط حتى يُصبحا في وضع زاوية قائمة مع ركبتيك. إن كنت تمارس هذا التمرين للمرة الأولى أو تشعر بأنّه مُجهد للغاية، فبإمكانك أن تنزلق لأسفل حتى المنتصف.

3- وظِّف العضلة الرباعية في التمرين والفخذين السفليين واضغط بقوة على قدميك. تماسك لمدة تتراوح بين 5 و10 ثوانٍ، ثم اضغط على كعبيك للوقوف. 

4-كرِّر هذا التمرين 5 مرات. 

رفع الساق (كرِّر التمرين 10 مرات دون انقطاع) 

يُساعد هذا التمرين البسيط على حماية الكاحلين والساقين من الضعف الذي يُسبب آلام الركبة والاختلال.  

1- قف بجانب حائط أو كرسي. ضع يدك اليُسرى على الحائط واليد اليُمنى على أحد أردافك. اجعل المسافة بين قدميك مساوية للمسافة الفاصلة بين أردافك. 

2-خذ شهيقاً أثناء رفع باطن قدميك. اثنِ ساقيك لأعلى وانتظر 3 ثوانٍ، ثم اخفض كعبيك لأسفل. 

3- كرِّر التمرين 10 مرات. 

في الختام، تذكَّر أن تقوم بالإحماء من خلال المشي لمدة 5 أو 10 دقائق؛ لتليين مفاصل ركبتيك وتسخينها. مارِس هذه التمارين من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً؛ لتقوية عضلاتك ولتخفيف آلام الركبة.