بعد كم دقيقة من الاستيقاظ يجب أن تتناول وجبة الإفطار؟ ومتى تشرب الماء؟ وما هي مواصفات وجبة الإفطار المثالية؟ الإجابات في هذا التقرير الشامل.
لتحقيق الاستفادة القصوى من وجبة الإفطار ينبغي تناولها في التوقيت المناسب واختيار مكوناتها بعناية، وقالت خبيرة التغذية الألمانية أستريد دوناليس -في تصريح لوكالة الأنباء الألمانية- إن وجبة الإفطار تتميز بفوائد صحية جمة، حيث إنها تعمل على شحن مخزون الطاقة في الجسم مجددا.
وأوضحت دوناليس أنه ينبغي لهذا الغرض تناول وجبة الإفطار في التوقيت المناسب، أي خلال أول ساعتين بعد النهوض من الفراش، مشيرة إلى أن هذا الأمر يعد مهما، خاصة للأطفال والمرأة في مرحلتي الحمل والرضاعة ومرضى السكري.
الماء
بالنسبة للماء ينصح بأن تشربه عند الاستيقاظ، حتى قبل تناول الإفطار، فشرب الماء مباشرة بعد الاستيقاظ يساعد في ترطيب جسمك، وأيضا شربه في أي وقت خلال اليوم.
كما أن شرب كوب من الماء قبل الإفطار يقلل تناولك للسعرات الحرارية طوال اليوم، وذلك وفق دراسات، والتي تشير إلى أن الاستهلاك الكبير للماء يساعد في تقليل تناول السعرات الحرارية اليومية، لأنه يزيد الشعور بالامتلاء.
وأيضا، يساعد شرب الماء -طوال اليوم وليس فقط في الصباح- على فقدان الوزن، ويعزى ذلك إلى تأثيره الحراري (thermogenic effect) الذي يشير إلى الطاقة المطلوبة لتسخين الماء البارد في الجهاز الهضمي بعد الاستهلاك.
وتشير دراسات إلى أن ذلك قد يزيد معدل التمثيل الغذائي في الجسم (أي معدل حرق السعرات الحراية في الجسم، مما يساعد في حرق الدهون)، وأن ذلك قد يساعد في خسارة الوزن.
الصيف
وفي فصل الصيف يكون شرب الماء مهما أكثر، إذ شددت كريستينا زاور -من الجامعة الألمانية للوقاية وإدارة القطاع الصحي- على ضرورة شرب السوائل بكميات كافية خلال فصل الصيف لتجنب الإصابة بالجفاف الذي تتمثل أعراضه في الصداع وضعف التركيز والشعور بالتعب وتراجع القدرة على بذل المجهود ومشاكل الدورة الدموية.
وأوضحت زاور -في تصريح لوكالة الأنباء الألمانية- أنه ينبغي شرب السوائل يوميا بكمية لا تقل 1.5 لتر، مع زيادتها بمقدار نصف لتر إلى لتر واحد في الأيام شديدة الحرارة.
ويعد الماء أفضل مشروب لسد العطش، كما يمكن أيضا شرب شاي الأعشاب غير المحلى بالسكر، وكذلك العصائر المخففة، وبالإضافة إلى ذلك يمكن شرب الشاي الأسود والأخضر بكميات معتدلة.
طاقة
ويتمثل الهدف الأساسي من وجبة الإفطار في إمداد الجسم بالطاقة التي يحتاجها لليوم، خاصة لدى الأطفال والشباب والنساء الحوامل والمرضعات.
ويقول خبير التغذية ماتياس ريدل لوكالة الأنباء الألمانية إن من لا يتناولون الإفطار يميلون أكثر من غيرهم للأكل غير الصحي أثناء النهار.
وينصح ريدل بأطعمة تحتوي على الحبوب الكاملة في الصباح، مثل الشوفان والشعير والكينوا، فهي مشبعة وتزود الجسم بالطاقة، وذلك وفق تقرير لدويتشه فيلله.
بالمقابل، يجب الحذر من وجبات الإفطار الجاهزة التي تحتوي على الدهون والمواد الحافظة.
كما أن من الخيارات الجيدة على الإفطار الشوفان، لما يحتويه من فيتامينات ومعادن مفيدة للجسم، ويمكن إضافة لبن قليل الدسم إليه مع بعض الفاكهة لوجبة متكاملة في الصباح.
الخضروات
لا غنى عن الخضروات في أي وجبة متكاملة، فهي تحتوي على كل ما يحتاجه الجسم لليوم، وليس من الضروري تناول الخضروات التي يتعين طهيها، وذلك لضيق الوقت في الصباح، وينصح على الإفطار بتناول خضروات مثل الخيار والطماطم والفلفل بالإضافة إلى الخس.
الفاكهة
الفاكهة أيضا يجب أن تكون جزءا أساسيا في وجبة الإفطار لاحتوائها على الألياف والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم، ومنها التفاح والموز والأفوكادو والتوت والأناناس والكيوي والفراولة.
منتجات الألبان والبيض
لا يرى خبير التغذية ريدل غضاضة في تناول منتجات الألبان في الصباح، ويقول إن الزبادي قليل الدسم هو أفضل اختيار لوجبة الإفطار.
ومن الخيارات الأخرى الأجبان قليلة الدسم مثل الجبن "القريش"، وأيضا يمكن إضافة بيضة إلى هذه الوجبة للحصول على قدر كاف من البروتين.
الدهون المفيدة
يحب البعض تناول الخبز مع المربى أو الشوكولاتة في الصباح، وهو ما يحذر منه الخبراء، ويقول ريدل لوكالة الأنباء الألمانية إن الحد الأقصى للسكر المسموح به في اليوم هو ما بين 25 و50 غراما، وتتعدى هذه الوجبات الكمية المسموح بها، مما يؤدي إلى زيادة الوزن والشعور بالجوع سريعا، على حد قوله.
ومن الأطعمة الأخرى التي ينبغي تجنبها الزبادي بالفواكه، والأفضل تناول زبادي طبيعي وإضافة الفواكه الطبيعية إليه.
كما ينصح بتناول كمية صغيرة من المكسرات، لاحتوائها على دهون مفيدة ومشبعة، وأيضا يمكن تناول الأفوكادو والبيض والزيتون الأسود.
من جهتها، أشارت دوناليس إلى أن الأطفال الذين يتناولون وجبة الإفطار أقل عرضة للإصابة بالبدانة من ناحية، كما يمكنهم التركيز في المدرسة بصورة أفضل من ناحية أخرى.
عناصر مهمة
وأشارت خبيرة التغذية الألمانية دوناليس إلى أن وجبة الإفطار المثالية ينبغي أن تشتمل على العناصر المهمة التالية:
- الحبوب: خبز أو موسلي (طبق مكون عامة من الشوفان والمكسرات والفاكهة).
- الخضروات والفواكه: تفاح أو موز أو طماطم أو خيار أو فلفل حلو.
- الألبان: منتجات ألبان قليلة الدسم كالزبادي والجبن.
- المشروبات: ماء وشاي أو قهوة.
لا للنقانق
من جانبه، ينصح اختصاصي التغذية العلاجية ماتياس ريدل بالابتعاد عن النقانق في وجبة الإفطار لأنها دسمة للغاية من ناحية، ولتجنب تجاوز كمية اللحوم المسموح بها أسبوعيا والتي تتراوح بين 300 و600 غرام -وفقا لريدل- من ناحية أخرى.
وبخلاف ذلك، ينصح ريدل بتناول المكسرات، لأنها تحتوي على بروتينات تساعد على الشعور بالشبع ودهون مفيدة تعمل على تأخير عملية الهضم وألياف غذائية تعمل على إطالة الشعور بالشبع.