يكاد لا يخلو شخصٌ منّا من عاداتٍ سيئة، مثل التدخين أو الأكل الزائد، أو إدمان السوشيال ميديا أو المماطلة أو غيرها، ولكي تتخلّص منها نقدم لك في هذا التقرير، عددًا من الطرق المثبتة علميًا التي تساعدك على التخلص من عاداتك السيئة، وتتركز بشكل أساسي على العامل «النفسي».

1- استخدمْ «لن أفعل» بدلًا من «لا أستطيع»

يتوقف أحد أهم عوامل التخلص من العادة السيئة، على مدى رغبتك الداخلية واقتناعك الذاتي في التخلص منها، وكيف تتحدث إلى ذاتك والآخرين من أجل تحقيق أهدافك، لذلك تنصح دراسة علمية باستخدام «لن أفعل» بدلًا من «لا أستطيع».

أجرت تلك الدراسة الباحثة فانيسا باتريك، والباحث هنريك لجامعة هيوستن الأمريكية، ونشرت الدراسة في أغسطس (آب) 2012، وتضمّنت الدراسة مقارنة بين تأثير «لن أفعل» و«لا أستطيع»، وأفادت الدراسة بأن قول «لن أفعل» نابع من قرار داخلي لدى الفرد، بينما قول «لا أستطيع» فإنه يعبر عن قيود خارجية تحول دون عمل شيء معين، فإذا قلت مثلًا لن أشرب الكحوليات فسوف تنجح في مقاومة هذا الإغراء على المدى الطويل.

في السياق ذاته، يؤكد إليوت بريكمان، عالم الأعصاب «إنّ الناس الذين يريدون أن يتخلّصوا من عاداتهم السيئة لأسبابٍ تتعلّقُ بقيمهم الشخصية، سيتمكنون من تغيير سلوكهم بشكلٍ أسرع من أولئك الذين يسعون إلى تغيير عاداتهم السيئة، لأسباب خارجية مثل ضغط الآخرين».

2- تعمّق في معرفة عاداتك السيئة

لا تفكر بشكلٍ سطحيّ بعادتك السيئة التي اعتدت على ممارستها، بل عليك أن تعمّق تفكيرك بها، وتعرف جيدًا ماهيتها، والأسباب التي تدفعك لممارستها، ففي هذا الصدد، يقول جودسون بروير، الطبيب النفسي وخبير الإدمان، إن معرفة ماهية تلك العادة وأسبابها «يقطع الحلقة المفرغة القائمة التي تتسبب في استمرار ممارسة تلك العادة».

ويفيد بروير بأننا عندما نتعمق في فهم عاداتنا السيئة، ندرك جيدًا لماذا تلك العادة سيئة بالنسبة لنا، وهو ما يجعلنا أقل اهتمامًا وشغفًا بالاستمرار في ممارستها، ويلفت بروير إلى أن «الجزء من الدماغ الذي يفهم لماذا لا يجب علينا العودة لهذه العادة السيئة، هو نفس الجزء من الدماغ الذي لا يعمل بشكل جيد عندما نكون مضغوطين».

3- غيِّرْ من روتينك وبيئتك

إن التعرّض لمواقف جديدة يجعلنا أكثر إدراكًا لسلوكنا واختياراتنا، مما قد يساعد على تغييرها، لذلك فإن تغيير البيئة وإحداث تغيير في الرويتن اليومي، قد يساعد على إحداث تغييراتٍ أخرى، فذلك التغيير وإن لم يكن مرتبطًا بشكلٍ مُباشر بالعادة السيئة التي تحاول التخلص منها، يجعل من السهل قبول عادات جديدة، ويدعم ذلك دراسة علمية، تعود لعام 2005، تفيد بأن تغيير البيئة يزيل القيود الأوتوماتيكة التي تدفعك لأداء عادات معينة، ويساعد الناس على اتخاذ قرارات جديدة ومختلفة حول روتينهم اليومي.

ولذلك فإن تغييرات قليلة في البيئة يمكن أن تحدث فارقًا كبيرًا، فمثلًا إذا كنت تتناول الطعام بكثرة أثناء مشاهدتك للتلفاز، اتخذ جهدًا للجلوس على طاولة وغلق التلفاز أثناء تناول الطعام، وبذلك تكون أكثر وعيًا وإدراكًا لعادات تناول الطعام لديك حتى تغيرها للأفضل.

4- لا تقمع أفكارك

قد تؤدي محاولة وقف التفكير في موضوع معين، إلى نتائج عكسية، وعندما يحاول بعض الناس التخلص من عاداتهم السيئة «التدخين » مثلًا، يلجأون أحيانًا إلى محاولة وقف تفكيرهم عن تلك العادة، ولكن العكس هو الذي يحدث، فينشغل الذهن أكثر بالتفكير في تلك العادة.

وتفسر ذلك دراسة علمية تعود لعام 2000،توضِّح أننا عندما نحاول كبح تفكيرنا في موضوعٍ معين، تصبح تلك الأفكار التي نحاول كبحها أكثر قوة، لأن العقل الباطن لا يفرِّق بين «افعل» و«لا تفعل» وسيركز انتباهه على الشيء الذي نحاول تجاهله، فإذا أخبرت نفسك بألا تفكر في التدخين، فإنك فعليًا ستشغل ذهنك بالتفكير في التدخين، ويجعل إغواء السيجارة يحاوطك في كل مكان، مما قد يحول دون إقلاعك عن التدخين.

5- استخدم نموذج «لو – ثم»

يرى بيتر جولويتزر، أستاذ علم النفس في جامعة نيويورك الأمريكية، أن نموذج «لو- ثم» (If-then) هو الأكثر فاعلية للتخلص من العادة السلبية، مؤكدًا أن العديد من الدراسات العلمية أكدت فاعليته، ويعتمد النموذج على جزأين: الجزء الأول «لو» لتحديد ما الذي يدفعك ويثيرك لأداء العادة السيئة، والجزء الثاني «ثم» لتحديد ما الذي عليك فعله لتجنب العادة السيئة إذا ما وقعت في موقفٍ مُعين.

ويقول بيتر «في التجارب المعملية، اكتشفنا أن هذه الخطط تجعل أداء السلوك المحدد في جزء «ثم» أسهل بكثير عند مواجهة الوضع الحرج. فالشخص لم يعد مضطرًا لإخبار نفسه أنه يريد التخلص من عادته السيئة ومن ثم يحاول جادًا في فعل ذلك، وبدلًا من ذلك يتوجه الشخص مباشرةً إلى السلوكيات المحددة، والمخطط لها مسبقًا في الجزء «ثم» مما يجعل استجابته للموقف الحرج سريعة وسهلة وعرضية وأوتوماتيكية».

ويوضح بيتر «عليك فقط تحديد المواقف الحرجة التي تدفعك وتثيرك لأداء عادتك السيئة، ومن ثم تحدد السلوكيات التي تريد وتستطيع أداءها بدلًا من تلك العادات السيئة» حتى تتمكن من التخلص منها ويكون لديك التحكم التلقائي في سلوكياتك.