قد يبدو من المستحيل في بعض الأحيان التوقف عن عادة سيئة، سواء كانت التدخين، أو تفقُّد الهاتف باستمرار، أو مضغ الأظافر، أو تكسير المفاصل، أو هز القدمين أو حتى التسوق. 

رغم أن الجميع يرفضون التعلق بعادة سيئة، فإن الإنسان في بعض الأحيان لا ينتبه إلى أنه يمارس عادة مزعجة، إلا عندما يوجه الآخرون ملاحظات محرجة.

إذن، لماذا نستمر في الانخراط بالعادات السيئة رغم علمنا بخطورتها؟ وما الوقت المطلوب للتخلص من عادة سيئة؟

الإجابة ببساطة هي أنه من الصعب تغيير العادات، ففي حين نريد بالفعل التخلص من بعض العادات السيئة، نجد أنَّ كسرها يمثل تحدياً كبيراً، لأننا معتادون إياها.

فإذا كنت تكافح أو تناضل للتوقف عن عادة سيئة، فهذا التقرير سيساعدك.

الخبر السارُّ هو أنه من الممكن كسر عادة سيئة بنجاح، أما الوقت اللازم لرمي تلك المرحلة وراء ظهرك، فيدَّعي معظم الناس أن 21 يوماً تكفي لكسر هذه العادة. فما مدى صحة هذا الادعاء؟

بدايةً.. ما هي العادة؟ وكيف تتشكل؟

يمكن تعريف العادة بأنها ممارسة أو روتين يتكرر عدة مرات حتى يبدأ في الحدوث دون تفكير. 

وتتكون العادات عموماً من ثلاثة عناصر رئيسية: «إشارة» تحثُّ على اتخاذ «فعل أو إجراء»، ويتبع ذلك «مكافأة».

على سبيل المثال، دعنا نقل إن لديك عادة تصفُّح مواقع التواصل الاجتماعي الخاصة بك في أثناء ركوب الحافلة بالصباح.

في هذه الحالة، يكون ركوب الحافلة أو القطار «الإشارة»، فبمجرد ركوبك الحافلة تشعر برغبة في إمساك هاتفك وتصفُّح مواقع التواصل الاجتماعي.

والبحث عن هاتفك وتسجيل الدخول إلى مواقع التواصل الاجتماعي المفضلة لديك هما «الفعل أو الاجراء».

وبمجرد تسجيل الدخول فإن رؤية كل الأشياء الجديدة التي شاركها أصدقاؤك والإشعارات الواردة من ردود فعل أصدقائك على ما شاركته- تؤدي إلى إطلاق الدوبامين في عقلك، وهو ما يجعلك تشعر بالسعادة وهذه هي «المكافأة».

العادة ترتبط بمسارات عصبية في أدمغتنا 

تحاول أدمغتنا العثور على أفضل طريقة لإنجاز المهام مع بذل أقل جهد ممكن. 

لذلك عندما تكرر إجراءً معيناً عدة مرات، يبدأ العقل تشكيل مسارات عصبية تربط العناصر الثلاثة (الإشارة والفعل والمكافأة) معاً.

بدلاً من الاضطرار إلى التفكير باستمرار فيما يجب القيام به، يطلق عقلك هذه المسارات العصبية تلقائياً، في كل مرة تظهر فيها الإشارات.

لذلك في كل مرة تدخل فيها الحافلة تلتقط الهاتف تلقائياً دون الحاجة إلى التفكير فيه، لأن عقلك يعلم أن هذا الإجراء سيؤدي إلى مكافأة.

كلما تكرر هذا الإجراء، أصبحت المسارات العصبية أقوى، وهذا ما يجعل كسر العادة أمراً بالغ الصعوبة، فبمجرد أن يكون عقلك قد شكَّل مسارات عصبية فإنه لا يمكن تدميرها.

حتى عندما تعتقد أنك نجحت في كسر هذه العادة، ما يحدث بالفعل هو أن هذه المسارات أصبحت ضعيفة، لكنها لا تزال موجودة.

هذا هو السبب في أنه من السهل جداً على الشخص الذي توقف عن الإدمان أن يعود إليه مرة أخرى خلال عام.

كيف يمكن التوقف عن عادة سيئة؟

ينطوي كسر العادة عادةً على تشكيل مسارات عصبية جديدة أقوى من المسارات التي تشكلت سابقاً، وبمجرد أن يصبح المسار العصبي الجديد أقوى من المسار السابق، تسقط العادة السيئة ويستحكم المسار الجديد.

هذا هو السبب في أن أسهل طريقة لكسر العادة هي استبدالها بأخرى، فعلى سبيل المثال قد يستبدل شخص ما، يحاول الإقلاع عن التدخين، السجائر بمضغ العلكة، ومع مرور الوقت، يصبح المسار العصبي المرتبط بمضغ العلكة أقوى.

أيضاً، إذا كنت تحاول إيقاف الرغبة الشديدة في تناول الطعام بعد العشاء، فحاول

شرب كوب كبير من الماء وتناول قطعة من الفاكهة قبل السماح لنفسك بالاستسلام، قد تجد أن الرغبة الشديدة في تناول الطعام تهدأ يوماً بعد يوم.

إذا كنت تحاول التوقف عن لمس وجهك، فحاوِل لمس كتفيك أو رقبتك بدلاً من ذلك، تقديم البديل يساعد على التوقف عن العادة السيئة. 

أيضاً، يمكن الانضمام إلى صديق والتنافس معه لكسر عادة مشتركة، مثل قرض الأظافر أو التلفظ بالشتائم. 

ما هو الوقت اللازم للإقلاع عن عادة؟

سبق أن ذكرنا أن هناك ادعاء شائعاً بأنه يمكن كسر هذه العادة في 21 يوماً.

جاء هذا الرقم من كتاب مشهور للغاية بعنوان Psycho cybernetics، نُشر عام 1960، لجراح التجميل ماكسويل مالتز، الذي لاحظ أن مرضاه يحتاجون نحو 21 يوماً ليعتادوا وجوههم الجديدة.

ولكن حسب دراسة أجراها باحثون من كلية لندن الجامعية ونُشرت في المجلة الأوروبية لعلم النفس الاجتماعي عام 2009، فإن الوقت الذي نحتاجه لبناء العادات لا يمكن تحديده بتلك السهولة.

قيَّمت الدراسة عادات 96 مشاركاً لمدة 12 أسبوعاً، وتوصل الباحثون إلى أن متوسط ​​الوقت اللازم لتكوين أو تغيير العادة هو 66 يوماً.

ومع ذلك، شكَّل بعض المشاركين في الدراسة عادات جديدة في أقل من 18 يوماً، في حين استغرق آخرون ما يصل إلى 254 يوماً.

لذلك، على الرغم من أنه من الممكن كسر عادة معينة في غضون 21 يوماً، فإنه لا يمكن تأكيد أن هذا الإطار الزمني يصلح لكسر العادات جميعها.

عوامل تحدد مدة كسر العادة 

يتفق الخبراء على أنه لا يوجد إطار زمني مُحدّد لكسر عادة، وأن الوصفة الناجحة هي بالحقيقة خليط من الشخصية، والحافز، والظروف، والعادة بحد ذاتها.

كما ذكرنا سابقاً، يتم كسر عادة عندما تصبح المسارات العصبية المتعلقة بهذه العادة أضعف من المسارات الأخرى المرتبطة بالإشارات نفسها.

لذلك فإن شخصاً ما، يحاول كسر هذه العادة عن طريق استبدالها بعادات بديلة، قد يحقق النجاح أسرع، مقارنة بشخص ما، يحاول ببساطةٍ كسر هذه العادة دون أي عادة بديلة لاستبدالها.

العامل الثاني هو الدافع إلى كسر هذه العادة؛ يقرر الناس تغيير عاداتهم لأسباب مختلفة، وكلما كان السبب أو الدافع وراء التغيير أقوى، أصبح من الأسهل كسر هذه العادة السيئة.

على سبيل المثال، شخص ما، يحاول التوقف عن عادة معينة، لأنه قد يمرض أو يفقد وظيفته بسببها، من المرجح أن يتوقف عنها بشكل أسرع من شخص يفعل ذلك لأسباب خارجية، مثل ضغط أقرانه.

وأخيراً، يتأثر طول الوقت اللازم لكسر العادة أيضاً بمدى ثبات هذه العادة.

على سبيل المثال، يجد الشخص الذي يدخن مدة عام، أن الإقلاع عن التدخين أسهل، مقارنة بالشخص الذي يدخن 15 سنة.

5 خطوات للتخلص من عادة سيئة

اقبل العادة

بينما قد تكون في حالة إنكار لعضّ أظافرك باستمرار، أو أن تكون دفاعياً عندما يلاحظ شخص ما وجود نعرة عصبية، فإن الخطوة الأولى لكسر هذه العادة هي الاعتراف بذلك.

تخلَّص من المحفز

بعض العادات لها بعض المحفزات. على سبيل المثال، قد تشعر فقط بالحاجة إلى التدخين عندما تحتاج استراحة قصيرة من العمل، لذلك حاول أن تجد مساحة أخرى لتصفية ذهنك عبر التخطيط المسبق، لذا حضِّر البديل، كتناول علكة أو شرب الماء.

اطلب الدعم

قد يكون من الأمور الداعمة جداً والحساسة للغاية أن تطلب من شريك أو صديقٍ مساعدتك على البقاء على المسار الصحيح مع أهدافك المعتادة. فإذا ما أعطيت أحد الأشخاص تصريحاً لإعلامك عندما تشارك في سلوك سيي، يمكنك إعادة الضبط والاستمرار.

استبدال العادات السيئة بأخرى صحية

قد يكون القول أسهل من الفعل، ومع ذلك تتشكل العادات من التكرار والراحة التي تحصل عليها من القيام بها، لذلك من الممكن استبدالها بسلوكيات أخرى تسعدك وتملأ ذلك الفراغ.

مكافأة السلوك الجيد

يجب أن تكافئ نفسك عندما تحرز تقدماً في التخلص من العادة السيئة، مثل تناول وجبة لذيذة أو شراء قميص جديد. 

تأتي عديد من العادات غير الصحية من الضعف الناتج عن الشعور بالذنب أو العار؛ وهو ما يؤدي إلى عدم القدرة على تجنب السلوك السيئ.

لذا احرص على مكافأة نفسك كلما انتبهت وامتنعت عن ممارسة العادة السيئة بشيء يسعدك ولا يضرك صحياً كالإكثار من الشوكولاتة أو الآيس كريم!